Ćwiczenia na utratę tłuszczu z brzucha

Brzuch często staje się obszarem problemowym, ale nie ma powodu do rozpaczy: całkiem możliwe jest napięcie sylwetki w krótkim czasie! Udostępniamy zestaw skutecznych ćwiczeń na usuwanie tłuszczu z brzucha w domu.

Pozbycie się tłuszczu z brzucha jest czasami znacznie trudniejsze niż utrata wagi w udach czy policzkach. Powiemy Ci, jakie ćwiczenia usuwają tłuszcz z brzucha, ale najpierw sugerujemy dowiedzieć się, jak tłuszcz pojawia się w okolicy brzucha.

Dlaczego pojawia się tłuszcz na brzuchu: dowiaduj się przed treningiem brzucha

Na pierwszy rzut oka wszystko jest proste: kto dużo je, nieuchronnie urodzi się gruby brzuch. Ale pewnie widziałyście szczupłe dziewczyny, które wyraźnie nie cierpią na obżarstwo, ale nadal mają wystający brzuch. A najbardziej irytujące jest to, że diety i ćwiczenia odchudzające w talii nie zawsze pomagają tym dziewczynom.

Istnieją dwa rodzaje tłuszczu na brzuchu: podskórny i wewnętrzny (brzuchowy, trzewny). Ta ostatnia odmiana znajduje się pomiędzy narządami wewnętrznymi i może poważnie zaszkodzić zdrowiu - udowodnili to naukowcy. W szczególności tłuszcz brzuszny negatywnie wpływa na kręgosłup, wątrobę i powoduje zaburzenia hormonalne. Pojawienie się takiego tłuszczu jest zwiastunem cukrzycy, miażdżycy i innych niebezpiecznych chorób. Jeśli twój brzuch jest okrągły i gęsty, najprawdopodobniej masz do czynienia z tym właśnie problemem, a przed wykonaniem ćwiczeń dla kobiet w celu usunięcia brzucha i boków powinieneś skonsultować się z lekarzem.

Na wygląd tłuszczu na brzuchu wpływa kilka czynników. I nie chodzi tu tylko o przejadanie się i siedzący tryb życia. Ważną rolę odgrywa brak snu i stres, dzięki czemu nadnercza aktywnie produkują kortyzol. A jeśli zamiast ćwiczeń brzucha będziesz jeść czekoladki lub pić alkohol, Twój brzuch będzie rósł jeszcze szybciej.

Na rozrost brzucha wpływają także inne hormony – testosteron, hormon wzrostu, androgeny, hormony tarczycy. Dobrym pomysłem byłoby udanie się do endokrynologa, wykonanie badań i przywrócenie prawidłowego poziomu hormonów. Ale nie miej nadziei, że doprowadzi to do magicznego zniknięcia Twojego brzucha i pojawienia się sześciopaku mięśni brzucha: nadal nie możesz obejść się bez ćwiczeń brzucha.

Dlaczego tak trudno pozbyć się tłuszczu z brzucha?

„Nadmiar tłuszczu trzewnego jest bardzo niebezpieczny, a jednocześnie bardzo trudny do wyeliminowania. Wynika to z jego złożonego składu" – wyjaśnia portugalski naukowiec Enrique Veiga-Fernandez. Tłuszcz trzewny jest mniej wrażliwy na procesy chemiczne zachodzące w organizmie, a jego pozbycie się zajmuje więcej czasu niż pozbycie się złogów podskórnych. Ćwiczenia w domu, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha, mogą nie wystarczyć – będziesz musiał dodatkowo przestrzegać diety i zmienić swój styl życia.

Na początek powinnaś się przebadać i znormalizować poziom hormonów – bez tego wszystkie Twoje wysiłki pójdą na marne. Następnie przygotuj się na długą walkę: tłuszcz z brzucha nie poddaje się łatwo, ale jeśli będziesz wytrwały, z czasem uda Ci się go pozbyć. Tutaj ważne jest, aby nie rezygnować z tego, co zacząłeś w połowie, nawet jeśli nie ma jeszcze efektów: w dalszym ciągu monitoruj swoją dietę (skuteczne jest unikanie węglowodanów prostych, dieta powinna być bogata w białko i błonnik), ruszaj się aktywnie przez co najmniej pół roku godzinę dziennie i wykonuj najskuteczniejsze ćwiczenia, aby stracić tłuszcz z brzucha i boków. Z biegiem czasu nawet najbardziej uporczywe złogi tłuszczu ustąpią.

O wiele łatwiej jest pozbyć się tłuszczu podskórnego. Sprawia, że brzuch wygląda na zwiotczały i można go uszczypnąć. Wykonując ćwiczenia dla kobiet, będziesz w stanie pozbyć się tego brzucha w ciągu zaledwie kilku tygodni.

Zasady wykonywania ćwiczeń usuwających tłuszcz z brzucha

Aby schudnąć ze zwiotczałego brzucha, należy wzmocnić mięśnie i zmniejszyć jego objętość za pomocą zdrowej diety. Tylko całkowicie zmieniając codzienną dietę, możesz osiągnąć niesamowite rezultaty ćwiczeń. Połączenie treningu cardio i treningu siłowego jest kluczem do pełnej pracy nad zmniejszeniem obszaru brzucha. Rozpocznij trening od cardio, a następnie przejdź do treningu siłowego. Poniżej omawiamy dokładnie, które ćwiczenia skutecznie usuwają tłuszcz z brzucha.

Powszechnie przyjmuje się, że trening brzucha jest najskuteczniejszym sposobem na pozbycie się tłuszczu z brzucha. Nie jest to do końca prawdą. Nadmierny trening siłowy z ciężarami napompuje mięśnie brzucha i sprawi, że będziesz wyglądać kwadratowo, ale nie będzie to miało wpływu na tkankę tłuszczową. Dlatego pamiętaj, aby łączyć trening siłowy z cardio, unikać ciężarów i nie zapominać o diecie.

Podstawowe zasady skutecznego wykonywania ćwiczeń brzucha sprowadzają się do następujących punktów:

• połączenie treningu cardio i siłowego;
• prawidłowe odżywianie podczas treningu;
• trening w średnim tempie bez ciężarów;
• prawidłowa technika podczas wykonywania;
• systematyczne ćwiczenia;
• regularne zajęcia przynajmniej 3-5 razy w tygodniu.

Zestaw skutecznych ćwiczeń na odchudzanie brzucha

Jakie ćwiczenia należy wykonywać, aby spalić tłuszcz z brzucha? Początkujący zdecydowanie powinni zacząć od treningu cardio. Najbardziej dostępne ćwiczenia cardio obejmują bieganie, jazdę na rowerze, długodystansowe spacery i pływanie. W domu zwykła skakanka sportowa doskonale poradzi sobie z tego typu obciążeniem. Jest to najbardziej przystępna cenowo i kompaktowa maszyna do ćwiczeń cardio do ćwiczeń w domu.

Codziennie skakanka przez 10-15 minut to świetny trening jako dodatek do ćwiczeń odchudzających. Przed rozpoczęciem zajęć należy wykonać dziesięciominutową rozgrzewkę, która rozciągnie stawy i rozgrzeje mięśnie. Powtórz ćwiczenia rozgrzewkowe 10-15 razy na każdą stronę.

Rozgrzewka przed domowymi ćwiczeniami usuwającymi tłuszcz z brzucha

• Rozciągnij stawy barkowe, obracając ramiona do przodu, do tyłu i po okręgu.
• Aby doprowadzić ciało do stanu roboczego, pochyl się do przodu i na boki. Skłony rozgrzewają mięśnie skośne brzucha i pleców, tworząc wyraźną sylwetkę talii.
• Ugniataj stawy kolanowe i skokowe, wykonując delikatne ruchy zgodnie z ruchem wskazówek zegara.
• Po rozgrzewce natychmiast przejdź do treningu utraty tłuszczu z brzucha.

Skakanka, aby schudnąć z brzucha

Najskuteczniejsze ćwiczenia cardio na brzuch i ogólne napięcie ciała. Staraj się to robić w przyspieszonym tempie, aby spalić więcej kalorii. Po skokach możesz rozpocząć ćwiczenia siłowe mające na celu usunięcie tłuszczu z brzucha.

1. Stań prosto, trzymaj ciało prosto.
2. Wskocz prosto po linie, obracając tylko ręce, nie rozkładając rąk zbyt daleko na boki.
3. Trzymaj stopy razem.
4. Wyląduj na palcach, starając się nie dotykać piętami podłogi.

W tempie 80-100 skoków na minutę spala się 0, 2-0, 3 kilokalorii, na 15-minutowy trening - 200 kcal.

Klasyczna deska - ćwiczenie brzucha

Deska to optymalne ćwiczenie na utratę tłuszczu z brzucha w domu. Pomaga wzmocnić nie tylko mięśnie brzucha, ale także pleców, poprawiając w ten sposób sylwetkę i talię.

1. Oprzyj się na łokciach i palcach stóp, rozstaw nogi na szerokość barków.
2. Zamknij dłonie w zamku przed sobą, rozluźnij szyję.
3. Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund.
4. Powtarzaj ćwiczenie codziennie w 3 seriach, nawet w dni, w których nie ma treningów ogólnych.

Deska boczna na płaski brzuch

Wymieniając ćwiczenia, które należy wykonać, aby pozbyć się brzucha, wiele osób zapomina o bocznej desce. I to zupełnie na marne: taki trening skutecznie napina mięśnie.

1. Połóż się na boku, oprzyj się na lewym ramieniu, zgnij w łokciu, unieś prawą rękę i umieść ją za głową.
2. Utrzymuj ciało w tej pozycji przez 30-60 sekund.
3. Zrób to samo po drugiej stronie.
4. Wykonaj 2-3 podejścia na każdą stronę w jednym treningu.

Deska z unoszeniem ramion i nóg w celu utraty wagi w talii

Kolejna opcja ćwiczeń, aby schudnąć w brzuchu.

1. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w klasycznej desce, ale podparciem nie są łokcie, ale dłonie.
2. Podnoś na zmianę lewą i prawą rękę.
3. Wykonaj 20 powtórzeń w 3 seriach.

Pompki do utraty tłuszczu z brzucha

Włącz to ćwiczenie do swojego programu ćwiczeń, aby schudnąć z brzucha, a wkrótce zauważysz rezultaty.

1. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak deska startowa, ręce i nogi rozstawione na szerokość barków.
2. Zegnij łokcie i opuść się jak najniżej na podłogę.
3. Trzymaj ciało prosto, nie zginaj się w dolnej części pleców.
4. Powtórz 5 razy. Z każdym tygodniem treningu zwiększaj liczbę powtórzeń o 1-2. Jeśli pompki z podłogi są trudne, spróbuj pompek ze ściany lub sofy.

Proste brzuszki - ćwiczenie odchudzające w brzuchu

Klasyczną odpowiedzią na pytanie, jakie ćwiczenia na usunięcie tłuszczu z brzucha w domu, są brzuszki. Ten trening pomaga usunąć tłuszcz i wzmocnić mięśnie.

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana.
2. Dociśnij dolną część pleców do podłogi.
3. Podczas wydechu unieś łopatki z podłogi, wyciągnij ramiona do przodu, dotykając kolanami dłońmi.
4. Nie obciążaj szyi i ramion.
5. Delikatnie opuść plecy i ramiona na podłogę.
6. Powtórz 15-20 razy.

Ukośne skręty, aby schudnąć w talii

Jakie ćwiczenia usuwają brzuch i boki? Oczywiście ukośne skręty. Efektywny trening napnie Twoje mięśnie skośne.

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana.
2. Dociśnij dolną część pleców do podłogi.
3. Używając prasy, podczas wydechu unieś łopatki nad poziom podłogi.
4. W pozycji uniesionej skręć ciało w prawo.
5. Wyciągnij ramiona przed siebie.
6. Powoli opuść się na podłogę. Powtórz 15-20 razy na każdą stronę.

Model podkreślający wąską talię i umięśniony brzuch

Podczas obracania obręczy zaangażowane są wszystkie mięśnie brzucha, zwłaszcza mięśnie skośne brzucha. Obręcz pomoże Ci skutecznie i szybko wymodelować smukłą talię. Pomaga nie tylko spalić kalorie poprzez ćwiczenia cardio, ale także poprawia krążenie krwi w okolicy brzucha. Jednym słowem jest to idealne ćwiczenie dla kobiet w domu, mające na celu usunięcie tłuszczu z brzucha.

1. Złącz stopy, ręce za głową.
2. Zacznij skręcać obręcz płynnymi ruchami z boku na bok.
3. Spróbuj wykonać 88 obrotów na każdą stronę w 7 podejściach. Im dłużej będziesz obracać obręcz, tym szybciej wynik będzie zauważalny.

Główne błędy podczas wykonywania ćwiczeń mających na celu usunięcie brzucha i boków

• Zaniedbanie diety.Wstyd się przyznać, ale niezależnie od tego, jakie ćwiczenia na brzuch będziesz wykonywać, bez diety nie będą one wystarczająco skuteczne. Ogranicz więc proste węglowodany i alkohol, jedz jak najmniej tłuszczów trans i nie zapomnij o białku i błonniku.
• Próbuję schudnąć tylko w brzuchu.Nie będzie działać! Ćwiczenia siłowe na mięśnie brzucha praktycznie nie mają wpływu na tkankę tłuszczową – aby ją usunąć, należy wykonać ćwiczenia aerobowe, a tłuszcz zniknie nie tylko z brzucha, ale równomiernie ze wszystkich okolic.
• Treningi z ciężarami.Twoim celem jest wzmocnienie mięśni, a nie ich budowa. Wystarczy wykonywać ćwiczenia brzucha bez ciężarów.
• Nieprawidłowość.Jeśli raz w tygodniu wykonujesz ćwiczenia, aby pozbyć się dolnej części brzucha, nie spodziewaj się rezultatów. Musisz ćwiczyć przynajmniej co drugi dzień, a lepiej wykonywać ćwiczenia codziennie rano.
• Próbuję szybko schudnąć.Choć może to być smutne, pozbycie się tłuszczu z brzucha nie jest kwestią utraty wagi przed wakacjami, ale długą historią. Pracuj ciężko i nie zrażaj się tym, że rezultaty nie pojawią się od razu.

Utrata wagi w okolicy brzucha jest konieczna nie tylko dla urody, ale także dla zdrowia. Dzięki naszym ćwiczeniom na odchudzanie w talii osiągniesz swój cel.